Le club de trail a maintenant son propre site web.
Visitez le www.clubdetraillecoureur.com si vous voulez continuer à nous suivre!

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 23 AVRIL

Bonjour à tous

 

Dernière semaine de vie du programme d'entraînement gratuit sur ce blog. Pour continuer à recevoir les programmes d'entraînement vous devez devenir membre privilège du Club de trail Le Coureur. Si vous ne savez pas comment devenir membre, vous pouvez m'écrire à l'adresse suivante: trailrunningcoach@gmail.com

 

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE DU 23 AVRIL

COURTE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 1:30 Z3, 3 min Z3, 5 min Z3.
Récupération répétitions: 1:30 à 2 min Z1. Récupération séries: 3 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1

MERCREDI: 45 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min
2) 18 min Fartlek (course sur terrain varié en Z1-2-3)
3) Retour au calme: 15 min

DIMANCHE: 70 min Z1


LONGUE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 3 min Z3, 5 min Z3, 7 min Z3.
Récupération répétitions: 1:30 Z1, 2:30 Z1. Récupérations séries: 5 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1

MERCREDI: 55 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 55 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min.
2) 30 min Farlek: course sur terrain varié en Z1-2-3
3) Retour au calme: 15 min.

DIMANCHE: 1h40 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 16 AVRIL

Bonjour à tous

Vous trouverez à la fin de ce message l'entraînement pour cette semaine. Il s'agit de l'avant-dernière semaine d'entraînement pour laquelle ce programme sera disponible pour tous sur ce blog. À partir du 28 avril, le programme sera accessible pour les membres privilège du club de trail seulement.

Voici un aperçu du forfait privilège tel que présenté sur Facebook par Junior Maheu.

Il est d’abord important de préciser que vous êtes libre ou non de vous prévaloir de ce forfait et qu’importe votre décision vous êtes les bienvenues à toutes les séances d’entrainements du club qui demeureront gratuites et ce en tout ...temps.

Sur le terrain vous n’y verrez aucun changement! *** Ce n’est pas un membership obligatoire ***

Nous instaurons cette année le forfait privilège afin de financer notre organisme sans but lucratif (OSBL depuis 2012) pour favoriser une meilleure structure organisationnelle et assurer un encadrement de qualité de toutes les activités du club.

Par souci de transparence, un tableau complet des finances reliées au club sera présenté à la fin de la saison estivale.

Le fonctionnement sera fort simple. Pour la somme de 100$ les membres privilèges recevront ceci :

1) L’accès exclusif au programme d’entrainement (28 Avril au 30 Octobre) préparé par Jean-François Gagné B.Sc, M.Sc, entraineur chef du Club de Trail Le Coureur.

2) Un chandail technique Salomon d’une valeur de 65$, lettré aux couleurs du club.

3) Vingt dollars (20$) de rabais à l’achat d’une paire d’espadrille à la boutique Le Coureur.

4) L’opportunité (exclusive aux membres privilège) de participer aux soirées VIP organisé par la boutique Le Coureur et ainsi profiter de rabais intéressant sur plusieurs articles en magasin.

***La première aura justement lieu le 25 Avril prochain à la boutique Le Coureur***

5) Plusieurs autres rabais et avantages. *Nous vous informerons des détails concernant les rabais et avantages sous peu.

Depuis nos humbles débuts en 2008, notre club de trail Le Coureur est devenu le plus gros club de trail au Canada. Notre structure fait l’envie de plusieurs clubs, et pas seulement des clubs de course.

Passionnés par le trail running tout comme vous, nous désirons offrir le meilleur support et encadrement possible tout en ayant une vision à long terme.

Vous pouvez devenir membre privilège dès maintenant en communicant avec nous via courriel : clubdetraillecoureur@hotmail.com ou simplement en vous présentant à l’une de nos séances d’entrainement et en vous adressant à l’un des entraineurs.

N’hésitez pas à partager votre fierté de faire parti du Club de trail Le Coureur!

Les responsables du Club de Trail Le Coureur:
Danielle Deguire, Jean-François Gagné, Junior Maheu, Luc Hamel et Martin Ladouceur

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE DU 16 AVRIL

COURTE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 15 min Z2. Durée totale : 45 min.

MERCREDI: 45 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min
2) 15 min Fartlek (course sur terrain varié en Z1-2-3)
3) Retour au calme: 15 min

DIMANCHE: 65 min Z1


LONGUE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 18 min Z2. Durée totale: 50 min.

MERCREDI: 50 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min.
2)  20 min Farlek: course sur terrain varié en Z1-2-3
3) Retour au calme: 15 min.

DIMANCHE: 1h35 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 9 AVRIL

COURTE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 18 min Z2. Durée totale : 50 min.

MERCREDI: 50 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min
2) 5 x 90 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min

DIMANCHE: 70 min Z1


LONGUE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 25 min Z2. Durée totale: 55 min.

MERCREDI: 55 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 55 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min.
2)  2 séries de 3 x 4 min Z3 (limite inférieure de la zone). IR: 2 min. Z1, IS: 5 min Z1
3) Retour au calme: 15 min.

DIMANCHE: 1h45 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 2 AVRIL

Précisions concernant le choix du programme: courte distance ou longue distance?

Si vous vous poser la question c'est probablement parce que vous êtes débutant, donc je vous suggère de suivre le programme pour courte distance. Mais attention, si débutant correspond à courte distance, courte distance ne signifie pas uniquement débutant! Beaucoup de coureurs ont tendance à croire à tort que les courtes distances ne sont que des distances pour débutant et que dès qu'on est plus expérimenté on doit viser les longues distances. J'entends souvent "tant qu'à me déplacer pour la compétition, je devrais m'inscrire au 21 km plutôt au'au 10km" ou bien "ça vaut pas la peine de faire autant de route pour aller courir un 5 km". Eh bien sachez que les sprinters peuvent faire huit heures d'avion pour aller courir le 100m en 10 secondes! N'oubliez pas qu'au championnat du monde on retrouve le 100 m, le 200 m, le 400 m, le 800 m, le 1500 m, le 3000 m, le 5000 m, le 10000 m ainsi que le 42 km. Et en passant, ceux qui courent la plus courte distance (le 100m) ne sont pas des débutants!

Le choix de la distance de course doit se faire en fonction de votre niveau bien sur mais aussi en fonction de vos aptitudes. Certains coureurs sont plus efficaces sur 5 et 10 km alors que d'autres sont plus performants sur les longues distances. En général, lorsqu'on est jeune on commence sur des distances plus courtes afin de développer une bonne base de vitesse ainsi que pour permettre au corps de s'habituer progressivement à l'impact provoqué par la course. La vitesse se développe plus difficilement lorsque nous sommes plus âgé, c'est donc pour cette raison que son développement doit être une priorité chez les jeunes. Avec le temps, on gagne en endurance et on perd un peu en vitesse. Au fur et à mesure que l'on vieillit, il est donc logique de passer à des distances plus longues. Les bons coureurs de 10 km sont souvent d'anciens bons coureurs de 3000 m et 5 000 m. Les bons coureurs de marathons ont aussi été de très bons coureurs de 10 km et 21 km.

Mais que faire si vous êtes débutants à 40 ans? Même si vous ne pourrez pas développer votre vitesse autant que si vous aviez débuté à 20 ans, il est tout de même important de débuter sur des courtes distances. Il s'agit d'une base préalable aux plus longues distances.

Bref, les longues distances ne sont pas nécessairement l'objectif ultime à viser à tout prix. Dans les débuts du trail au Québec, le 21 km était la distance la plus compétitive mais plus notre sport se développe, plus les courtes distances deviennent compétitives. De plus en plus de coureurs rapides provenant de l'athlétisme, du cross-country et du triathlon participent aux compétitions de trail sur le 5 km et le 10 km, ce qui contribue à l'augmentation du calibre sur ces courses. Autrement dit, les courtes distances prennent de la valeur!

Donc, faites les choses dans le bon ordre!


COURTE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 15 min Z2. Durée totale : 45 min.
MERCREDI: 45 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min
2) 6 x 60 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min

DIMANCHE: 65 min Z1


LONGUE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 23 min Z2. Durée totale: 50 min.

MERCREDI: 50 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 3 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.

DIMANCHE: 1h35 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 26 MARS

Bon retour à  l'entraînement à tous!

Il est donc maintenant temps de commencer à s'entraîner pour le premier cycle de la saison de trail dont le sommet de performance se situera à la fin du mois de juin.
La première phase se nomme "la préparation générale" et durant les premières semaines il s'agira d'un cycle de remise en forme. Il s'agira donc de reprendre la forme via un contenu d'entraînement à volume (quantité: nombre d'heures d'entraînement) et intensité (qualité: zone, vitesse de course) faible à modéré.
Le but de cette phase est principalement  de permettre au corps de se réhabituer à l'entraînement et de se construire une bonne base au niveau de l'endurance aérobie afin d'être prêt à supporter une éventuelle augmentation de la charge d'entraînement (niveau de difficulté) lors de la phase de préparation spécifique.

À partir de cette semaine, il n'y aura plus de version débutant ou avancé mais plutôt un programme courte distance (10 km et moins) et un programme longue distance (21 -42 km). Durant les  premières semaines la différence se situera surtout au niveau de la longue sortie alors qu'un peu plus tard les séances d'intervalles seront aussi assez différentes.

SEMAINE DU 26 MARS

COURTE DISTANCE

LUNDI: Repos 

MARDI: 12 min Z2. Durée totale* : 40 min.

* La durée totale inclue l'échauffement, la portion plus intense (dans ce cas-ci 12 min Z2) ainsi que le retour au calme.
Exemple: 1) 15 min d'échauffement. 2) 12 min Z2. 3) 13 min Z1 de retour au calme.

MERCREDI: 40 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min
2) 8 x 30 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min

DIMANCHE: 60 min Z1


LONGUE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 20 min Z2. Durée totale: 45 min.

MERCREDI: 45 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min. Z1

SAMEDI: 

1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 2 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.

DIMANCHE: 1h30 Z1

RÉCUPÉRATION ET TRANSITION

Si vous avez suivi le programme d'entraînement présenté sur ce blog durant tout l'hiver, vous avez maintenant besoin de repos. En effet, le programme étant orienté vers le championnat provincial de raquette (ayant eu lieu la fin de semaine dernière) nous en sommes maintenant à la phase de récupération /transition. 
Que vous ayez participé aux courses de raquette ou non, vous avez suivi un programme favorisant un sommet de performance vers la fin du mois de février et le début du mois de mars. Après chaque sommet de performance notre corps a besoin d'une phase de récupération complète avant de pouvoir performer à nouveau ou bien de subir une autre grosse charge d'entraînement.
En quoi consiste cette phase de récupération/transition? Eh bien tout d'abord, repos complet pour la première semaine, soit la semaine du 12 mars. Ensuite, pour la semaine du 19 mars,  remise en marche aux deux jours de façon non structurée. Vous devez donc recommencer à bouger mais pas nécessairement à vous entraîner. Jouez au hockey, faites du vélo, un cours de Zumba, etc.  Finalement, le 26 mars nous recommencerons l'entraînement structuré.
Mais là je vous entend déjà me dire que vous n'êtes pas si fatigué que ça, que vous êtes capable d'en prendre et que vous n'avez pas besoin d'une semaine de repos complet! Sachez qu'il n'est pas nécessaire de se sentir totalement épuisé pour prendre une semaine de repos! Si vous avez suivi le programme de façon constante, VOUS AVEZ BESOIN D'UN REPOS!!!  Tous les bons athlètes d'endurance respectent cette règle très importante alors désolé mais je ne crois pas que vous êtes des être exceptionnels qui n'ont pas besoin de cette phase de récupération. Et là j'entend encore les plus têtus me dire " oui mais les bons athlètes doivent s'entraîner plus fort que moi alors c'est normal qu'ils aient besoin de plus de repos que moi". La différence entre les bons athlètes et une personne qui a suivi ce programme mais qui n'est pas sur le podium c'est surtout la vitesse de course et non pas la fatigue totale. Qui a travaillé plus fort entre le coureur qui termine troisième et celui qui termine 145è? Les deux ont travaillé aussi fort, même que celui qui a terminé 145è à certainement travaillé beaucoup plus longtemps que le troisième! 

Bref, reposez vous et retour à l'entraînement pour le premier cycle de la saison de trail le 26 mars.

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 5 MARS

LUNDI: Repos

MARDI: 15 min Z2, 3 min Z1, 4 x 1 à 2 min Z3, R: 2 min Z1

MERCREDI: 40 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 35 à 40 min Z1

SAMEDI: Course de raquette

DIMANCHE: 60 min très relaxe (un peu en bas de la Z1 et/ou Z1 max)

ENTRAINEMENT SEMAINE DU 27 FÉVRIER

LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1

MERCREDI: 10 x 30 sec Z4, R: 1:30 min Z1, TOTAL: 45 min.

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 10 à 15 min
2) 3 min Z3-4, 3 min Z1, 10 min Z3, 3 min Z1, 2 min Z3, 2 min Z4, 1 min max.
3) Retour au calme: 10 à 15 min

DIMANCHE: 1h30 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 20 FÉVRIER 2012

Bonjour à tous!

Désolé pour les délais. J'ai eu quelque problèmes techniques avec le blog mais maintenant tout est rentré dans l'ordre!

Voici donc l'entraînement de cette semaine dont l'objectif est de vous amener au sommet de votre forme pour la course de raquette du 11 mars.

INTERMÉDIAIRES ET AVANCÉS

LUNDI: Repos

MARDI: 50 min Z1

MERCREDI: 28 min Z2, TOTAL: 50 min.

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles longs en montée: 3 à 4 x 6 à 8 min Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min

DIMANCHE: 2h00 Z1

DÉBUTANTS

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI: 20 min Z2, TOTAL: 45 min.


JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles en montée: 3 x 6 min Z2-Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min


DIMANCHE: 1h30 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 13 FÉVRIER

Félicitations à tous pour vos belles performances à la course de raquette!

Voici l'entraînement pour cette semaine.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 23 min Z2
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 4 x 1:30 Z4, IR: 2:30 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h45 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:

1) 15 min échauffement
2) 18 min Z2
3) 15 min retour au calme


JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 4 x 1:30 min Z4.R: 2:30 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h20 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 6 FÉVRIER

Course de raquette samedi alors on diminue l'entraînement pour cette semaine. Pourquoi? Afin de favoriser l'effet de surcompensation.

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 min Z2, 3 min Z3 (limite inférieure de la zone), 2 min Z3 (limite inf.), 1 min Z3
R: 1:30 Z1
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI: Course de raquette de Sherbrooke

Échauffement (environ 45 min avant le départ)

1) 15 à 20 min de jogging en Z1 (les 10-15 premières minutes sans les raquettes, sur route)
2) 2 x 30 mètres de genoux hauts
3) 2 x 30 mètres de talons fesses
4) 2 x 30 mètres Skip A
5) 3 x accélérations sur 100m
6) 3 x accélérations sur 400m

Bonne chance!

DIMANCHE: 1h30 Z1 (un peu en bas de la Z1 afin de mieux récupérer)

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 30 JANVIER

Dernière semaine intense avant la course en raquette de Sherbrooke. Si vous hésitez encore à vous inscrire car vous n'avez encore jamais participé à une course, dites vous que c'est le moment idéal car c'est chez nous! www.courseenforet.com

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 20 min Z2
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 3 x 4 min Z3-4, IR: 2 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
IR: 2:30 Z1, IS: 5 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h40 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:

1) 15 min échauffement
2) 15 min Z2
3) 15 min retour au calme


JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 3 x 4 min Z3-4.R: 2 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h15 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 23 JANVIER

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 50 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 12 x 30 sec Z3, R:30 sec Z1
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
2 séries de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1, IS: 5 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h35 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:

1) 15 min échauffement
2) 10 x 30 sec Z3, R:60 sec Z1
3) 15 min retour au calme


JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
1 série de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h10 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 16 JANVIER

Pour cette semaine, l'entraînement sera un peu plus facile afin de vous permettre de récupérer.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) 15 échauffement
2) 20 min Z2
3) 10 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
Fartlek: 45 min de course en montagne (Z1-2-3)

DIMANCHE: 1h30 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 35 min Z1

MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1

IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries

JEUDI: Repos

VENDREDI: 35 min Z1.

SAMEDI:
Fartlek: 35 min en montagne (Z1-2-3)

DIMANCHE: 1h05 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 9 JANVIER

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 55 min Z1

MERCREDI:
2 séries de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1, IS: 3 min Z1

IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries

JEUDI: Repos

VENDREDI: 55 min Z1.

SAMEDI:
3 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
2 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1

DIMANCHE: 2h00 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1

IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
2 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
1 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1

DIMANCHE: 1h30 Z1

Entraînement semaine du 2 janvier 2012

Bonne année les coureurs!

Voici le premier programme de l'année 2012. L'entraînement va s'intensifier en vue des courses de raquette qui approchent. La première course aura d'ailleurs lieu ce samedi 7 janvier à Orford (pour info: www.enduranceaventure.com). Pour le reste du calendrier des courses de raquette je vous invite à visiter le site www.coursesenforet.com

Dans un autre ordre d'idée, j'ai créé ce blog au printemps dernier et plusieurs d'entre-vous m'avez fait savoir que le programme leur était utile. Cependant j'aimerais savoir de façon plus précise si ça vaut la peine de continuer à mettre un programme d'entraînement en ligne et si tel est le cas, j'aimerais aussi avoir vos commentaires. Donc, si vous voulez que je continue à mettre un programme d'entraînement en ligne écrivez moi à trailrunningcoach@gmail.com SVP!

Voici maintenant le programme pour cette semaine.

LUNDI: Repos

MARDI: Jog de 50 min Z1 au marais

MERCREDI:
1) Échauffement de 15 min
2) Intervalles:
5 x 15 sec sprint, R: 45 sec Z1
3 x 45 sec à 90%, R: 1:45 Z1
2 x 1:45 Z3, R: 1:45 Z1
1 x 3 min Z3
3)Retour au calme: 15 min molo

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1

SAMEDI: Trail des neiges Enduranceaventure.com ou
4 à 5 x 3 min Z3 en montée, R: 2 min Z1

DIMANCHE: 1h45 Z1