Dernière semaine intense avant la course en raquette de Sherbrooke. Si vous hésitez encore à vous inscrire car vous n'avez encore jamais participé à une course, dites vous que c'est le moment idéal car c'est chez nous! www.courseenforet.com
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 20 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 3 x 4 min Z3-4, IR: 2 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
IR: 2:30 Z1, IS: 5 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h40 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 15 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 3 x 4 min Z3-4.R: 2 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h15 Z1
lundi 30 janvier 2012
lundi 23 janvier 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 23 JANVIER
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 12 x 30 sec Z3, R:30 sec Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
2 séries de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1, IS: 5 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h35 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 x 30 sec Z3, R:60 sec Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
1 série de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h10 Z1
LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 12 x 30 sec Z3, R:30 sec Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
2 séries de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1, IS: 5 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h35 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 x 30 sec Z3, R:60 sec Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
1 série de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h10 Z1
lundi 16 janvier 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 16 JANVIER
Pour cette semaine, l'entraînement sera un peu plus facile afin de vous permettre de récupérer.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) 15 échauffement
2) 20 min Z2
3) 10 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
Fartlek: 45 min de course en montagne (Z1-2-3)
DIMANCHE: 1h30 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 35 min Z1
MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1
IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries
JEUDI: Repos
VENDREDI: 35 min Z1.
SAMEDI:
Fartlek: 35 min en montagne (Z1-2-3)
DIMANCHE: 1h05 Z1
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) 15 échauffement
2) 20 min Z2
3) 10 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
Fartlek: 45 min de course en montagne (Z1-2-3)
DIMANCHE: 1h30 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 35 min Z1
MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1
IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries
JEUDI: Repos
VENDREDI: 35 min Z1.
SAMEDI:
Fartlek: 35 min en montagne (Z1-2-3)
DIMANCHE: 1h05 Z1
lundi 9 janvier 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 9 JANVIER
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 55 min Z1
MERCREDI:
2 séries de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1, IS: 3 min Z1
IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries
JEUDI: Repos
VENDREDI: 55 min Z1.
SAMEDI:
3 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
2 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1
DIMANCHE: 2h00 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1
IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
2 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
1 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1
DIMANCHE: 1h30 Z1
LUNDI: Repos
MARDI: 55 min Z1
MERCREDI:
2 séries de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1, IS: 3 min Z1
IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries
JEUDI: Repos
VENDREDI: 55 min Z1.
SAMEDI:
3 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
2 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1
DIMANCHE: 2h00 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1
IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
2 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
1 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1
DIMANCHE: 1h30 Z1
mardi 3 janvier 2012
Entraînement semaine du 2 janvier 2012
Bonne année les coureurs!
Voici le premier programme de l'année 2012. L'entraînement va s'intensifier en vue des courses de raquette qui approchent. La première course aura d'ailleurs lieu ce samedi 7 janvier à Orford (pour info: www.enduranceaventure.com). Pour le reste du calendrier des courses de raquette je vous invite à visiter le site www.coursesenforet.com
Dans un autre ordre d'idée, j'ai créé ce blog au printemps dernier et plusieurs d'entre-vous m'avez fait savoir que le programme leur était utile. Cependant j'aimerais savoir de façon plus précise si ça vaut la peine de continuer à mettre un programme d'entraînement en ligne et si tel est le cas, j'aimerais aussi avoir vos commentaires. Donc, si vous voulez que je continue à mettre un programme d'entraînement en ligne écrivez moi à trailrunningcoach@gmail.com SVP!
Voici maintenant le programme pour cette semaine.
LUNDI: Repos
MARDI: Jog de 50 min Z1 au marais
MERCREDI:
1) Échauffement de 15 min
2) Intervalles:
5 x 15 sec sprint, R: 45 sec Z1
3 x 45 sec à 90%, R: 1:45 Z1
2 x 1:45 Z3, R: 1:45 Z1
1 x 3 min Z3
3)Retour au calme: 15 min molo
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI: Trail des neiges Enduranceaventure.com ou
4 à 5 x 3 min Z3 en montée, R: 2 min Z1
DIMANCHE: 1h45 Z1
Voici le premier programme de l'année 2012. L'entraînement va s'intensifier en vue des courses de raquette qui approchent. La première course aura d'ailleurs lieu ce samedi 7 janvier à Orford (pour info: www.enduranceaventure.com). Pour le reste du calendrier des courses de raquette je vous invite à visiter le site www.coursesenforet.com
Dans un autre ordre d'idée, j'ai créé ce blog au printemps dernier et plusieurs d'entre-vous m'avez fait savoir que le programme leur était utile. Cependant j'aimerais savoir de façon plus précise si ça vaut la peine de continuer à mettre un programme d'entraînement en ligne et si tel est le cas, j'aimerais aussi avoir vos commentaires. Donc, si vous voulez que je continue à mettre un programme d'entraînement en ligne écrivez moi à trailrunningcoach@gmail.com SVP!
Voici maintenant le programme pour cette semaine.
LUNDI: Repos
MARDI: Jog de 50 min Z1 au marais
MERCREDI:
1) Échauffement de 15 min
2) Intervalles:
5 x 15 sec sprint, R: 45 sec Z1
3 x 45 sec à 90%, R: 1:45 Z1
2 x 1:45 Z3, R: 1:45 Z1
1 x 3 min Z3
3)Retour au calme: 15 min molo
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI: Trail des neiges Enduranceaventure.com ou
4 à 5 x 3 min Z3 en montée, R: 2 min Z1
DIMANCHE: 1h45 Z1
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