ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 26 MARS

Bon retour à  l'entraînement à tous!

Il est donc maintenant temps de commencer à s'entraîner pour le premier cycle de la saison de trail dont le sommet de performance se situera à la fin du mois de juin.
La première phase se nomme "la préparation générale" et durant les premières semaines il s'agira d'un cycle de remise en forme. Il s'agira donc de reprendre la forme via un contenu d'entraînement à volume (quantité: nombre d'heures d'entraînement) et intensité (qualité: zone, vitesse de course) faible à modéré.
Le but de cette phase est principalement  de permettre au corps de se réhabituer à l'entraînement et de se construire une bonne base au niveau de l'endurance aérobie afin d'être prêt à supporter une éventuelle augmentation de la charge d'entraînement (niveau de difficulté) lors de la phase de préparation spécifique.

À partir de cette semaine, il n'y aura plus de version débutant ou avancé mais plutôt un programme courte distance (10 km et moins) et un programme longue distance (21 -42 km). Durant les  premières semaines la différence se situera surtout au niveau de la longue sortie alors qu'un peu plus tard les séances d'intervalles seront aussi assez différentes.

SEMAINE DU 26 MARS

COURTE DISTANCE

LUNDI: Repos 

MARDI: 12 min Z2. Durée totale* : 40 min.

* La durée totale inclue l'échauffement, la portion plus intense (dans ce cas-ci 12 min Z2) ainsi que le retour au calme.
Exemple: 1) 15 min d'échauffement. 2) 12 min Z2. 3) 13 min Z1 de retour au calme.

MERCREDI: 40 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min. Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 15 min
2) 8 x 30 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min

DIMANCHE: 60 min Z1


LONGUE DISTANCE

LUNDI: Repos

MARDI: 20 min Z2. Durée totale: 45 min.

MERCREDI: 45 min. Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min. Z1

SAMEDI: 

1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 2 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.

DIMANCHE: 1h30 Z1

RÉCUPÉRATION ET TRANSITION

Si vous avez suivi le programme d'entraînement présenté sur ce blog durant tout l'hiver, vous avez maintenant besoin de repos. En effet, le programme étant orienté vers le championnat provincial de raquette (ayant eu lieu la fin de semaine dernière) nous en sommes maintenant à la phase de récupération /transition. 
Que vous ayez participé aux courses de raquette ou non, vous avez suivi un programme favorisant un sommet de performance vers la fin du mois de février et le début du mois de mars. Après chaque sommet de performance notre corps a besoin d'une phase de récupération complète avant de pouvoir performer à nouveau ou bien de subir une autre grosse charge d'entraînement.
En quoi consiste cette phase de récupération/transition? Eh bien tout d'abord, repos complet pour la première semaine, soit la semaine du 12 mars. Ensuite, pour la semaine du 19 mars,  remise en marche aux deux jours de façon non structurée. Vous devez donc recommencer à bouger mais pas nécessairement à vous entraîner. Jouez au hockey, faites du vélo, un cours de Zumba, etc.  Finalement, le 26 mars nous recommencerons l'entraînement structuré.
Mais là je vous entend déjà me dire que vous n'êtes pas si fatigué que ça, que vous êtes capable d'en prendre et que vous n'avez pas besoin d'une semaine de repos complet! Sachez qu'il n'est pas nécessaire de se sentir totalement épuisé pour prendre une semaine de repos! Si vous avez suivi le programme de façon constante, VOUS AVEZ BESOIN D'UN REPOS!!!  Tous les bons athlètes d'endurance respectent cette règle très importante alors désolé mais je ne crois pas que vous êtes des être exceptionnels qui n'ont pas besoin de cette phase de récupération. Et là j'entend encore les plus têtus me dire " oui mais les bons athlètes doivent s'entraîner plus fort que moi alors c'est normal qu'ils aient besoin de plus de repos que moi". La différence entre les bons athlètes et une personne qui a suivi ce programme mais qui n'est pas sur le podium c'est surtout la vitesse de course et non pas la fatigue totale. Qui a travaillé plus fort entre le coureur qui termine troisième et celui qui termine 145è? Les deux ont travaillé aussi fort, même que celui qui a terminé 145è à certainement travaillé beaucoup plus longtemps que le troisième! 

Bref, reposez vous et retour à l'entraînement pour le premier cycle de la saison de trail le 26 mars.

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 5 MARS

LUNDI: Repos

MARDI: 15 min Z2, 3 min Z1, 4 x 1 à 2 min Z3, R: 2 min Z1

MERCREDI: 40 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 35 à 40 min Z1

SAMEDI: Course de raquette

DIMANCHE: 60 min très relaxe (un peu en bas de la Z1 et/ou Z1 max)