Le club de trail a maintenant son propre site web.
Visitez le www.clubdetraillecoureur.com si vous voulez continuer à nous suivre!
mardi 22 mai 2012
lundi 23 avril 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 23 AVRIL
Bonjour à tous
Dernière semaine de vie du programme d'entraînement gratuit sur ce blog. Pour continuer à recevoir les programmes d'entraînement vous devez devenir membre privilège du Club de trail Le Coureur. Si vous ne savez pas comment devenir membre, vous pouvez m'écrire à l'adresse suivante: trailrunningcoach@gmail.com
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE DU 23 AVRIL
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 1:30 Z3, 3 min Z3, 5 min Z3.
Récupération répétitions: 1:30 à 2 min Z1. Récupération séries: 3 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1
MERCREDI: 45 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 18 min Fartlek (course sur terrain varié en Z1-2-3)
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 70 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 3 min Z3, 5 min Z3, 7 min Z3.
Récupération répétitions: 1:30 Z1, 2:30 Z1. Récupérations séries: 5 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1
MERCREDI: 55 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 55 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 30 min Farlek: course sur terrain varié en Z1-2-3
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h40 Z1
lundi 16 avril 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 16 AVRIL
Bonjour à tous
Vous trouverez à la fin de ce message l'entraînement pour cette semaine. Il s'agit de l'avant-dernière semaine d'entraînement pour laquelle ce programme sera disponible pour tous sur ce blog. À partir du 28 avril, le programme sera accessible pour les membres privilège du club de trail seulement.
Voici un aperçu du forfait privilège tel que présenté sur Facebook par Junior Maheu.
Il est d’abord important de préciser que vous êtes libre ou non de vous prévaloir de ce forfait et qu’importe votre décision vous êtes les bienvenues à toutes les séances d’entrainements du club qui demeureront gratuites et ce en tout ...temps.
Sur le terrain vous n’y verrez aucun changement! *** Ce n’est pas un membership obligatoire ***
Nous instaurons cette année le forfait privilège afin de financer notre organisme sans but lucratif (OSBL depuis 2012) pour favoriser une meilleure structure organisationnelle et assurer un encadrement de qualité de toutes les activités du club.
Par souci de transparence, un tableau complet des finances reliées au club sera présenté à la fin de la saison estivale.
Le fonctionnement sera fort simple. Pour la somme de 100$ les membres privilèges recevront ceci :
1) L’accès exclusif au programme d’entrainement (28 Avril au 30 Octobre) préparé par Jean-François Gagné B.Sc, M.Sc, entraineur chef du Club de Trail Le Coureur.
2) Un chandail technique Salomon d’une valeur de 65$, lettré aux couleurs du club.
3) Vingt dollars (20$) de rabais à l’achat d’une paire d’espadrille à la boutique Le Coureur.
4) L’opportunité (exclusive aux membres privilège) de participer aux soirées VIP organisé par la boutique Le Coureur et ainsi profiter de rabais intéressant sur plusieurs articles en magasin.
***La première aura justement lieu le 25 Avril prochain à la boutique Le Coureur***
5) Plusieurs autres rabais et avantages. *Nous vous informerons des détails concernant les rabais et avantages sous peu.
Depuis nos humbles débuts en 2008, notre club de trail Le Coureur est devenu le plus gros club de trail au Canada. Notre structure fait l’envie de plusieurs clubs, et pas seulement des clubs de course.
Passionnés par le trail running tout comme vous, nous désirons offrir le meilleur support et encadrement possible tout en ayant une vision à long terme.
Vous pouvez devenir membre privilège dès maintenant en communicant avec nous via courriel : clubdetraillecoureur@hotmail.com ou simplement en vous présentant à l’une de nos séances d’entrainement et en vous adressant à l’un des entraineurs.
N’hésitez pas à partager votre fierté de faire parti du Club de trail Le Coureur!
Les responsables du Club de Trail Le Coureur:
Danielle Deguire, Jean-François Gagné, Junior Maheu, Luc Hamel et Martin Ladouceur
Sur le terrain vous n’y verrez aucun changement! *** Ce n’est pas un membership obligatoire ***
Nous instaurons cette année le forfait privilège afin de financer notre organisme sans but lucratif (OSBL depuis 2012) pour favoriser une meilleure structure organisationnelle et assurer un encadrement de qualité de toutes les activités du club.
Par souci de transparence, un tableau complet des finances reliées au club sera présenté à la fin de la saison estivale.
Le fonctionnement sera fort simple. Pour la somme de 100$ les membres privilèges recevront ceci :
1) L’accès exclusif au programme d’entrainement (28 Avril au 30 Octobre) préparé par Jean-François Gagné B.Sc, M.Sc, entraineur chef du Club de Trail Le Coureur.
2) Un chandail technique Salomon d’une valeur de 65$, lettré aux couleurs du club.
3) Vingt dollars (20$) de rabais à l’achat d’une paire d’espadrille à la boutique Le Coureur.
4) L’opportunité (exclusive aux membres privilège) de participer aux soirées VIP organisé par la boutique Le Coureur et ainsi profiter de rabais intéressant sur plusieurs articles en magasin.
***La première aura justement lieu le 25 Avril prochain à la boutique Le Coureur***
5) Plusieurs autres rabais et avantages. *Nous vous informerons des détails concernant les rabais et avantages sous peu.
Depuis nos humbles débuts en 2008, notre club de trail Le Coureur est devenu le plus gros club de trail au Canada. Notre structure fait l’envie de plusieurs clubs, et pas seulement des clubs de course.
Passionnés par le trail running tout comme vous, nous désirons offrir le meilleur support et encadrement possible tout en ayant une vision à long terme.
Vous pouvez devenir membre privilège dès maintenant en communicant avec nous via courriel : clubdetraillecoureur@hotmail.c
N’hésitez pas à partager votre fierté de faire parti du Club de trail Le Coureur!
Les responsables du Club de Trail Le Coureur:
Danielle Deguire, Jean-François Gagné, Junior Maheu, Luc Hamel et Martin Ladouceur
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE DU 16 AVRIL
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 15 min Z2. Durée totale : 45 min.
MERCREDI: 45 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 15 min Fartlek (course sur terrain varié en Z1-2-3)
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 65 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 18 min Z2. Durée totale: 50 min.
MERCREDI: 50 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 20 min Farlek: course sur terrain varié en Z1-2-3
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h35 Z1
mardi 10 avril 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 9 AVRIL
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 18 min Z2. Durée totale : 50 min.
MERCREDI: 50 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 5 x 90 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 70 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 25 min Z2. Durée totale: 55 min.
MERCREDI: 55 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 55 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 2 séries de 3 x 4 min Z3 (limite inférieure de la zone). IR: 2 min. Z1, IS: 5 min Z1
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h45 Z1
LUNDI: Repos
MARDI: 18 min Z2. Durée totale : 50 min.
MERCREDI: 50 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 5 x 90 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 70 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 25 min Z2. Durée totale: 55 min.
MERCREDI: 55 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 55 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 2 séries de 3 x 4 min Z3 (limite inférieure de la zone). IR: 2 min. Z1, IS: 5 min Z1
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h45 Z1
lundi 2 avril 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 2 AVRIL
Si vous vous poser la question c'est probablement parce que vous êtes débutant, donc je vous suggère de suivre le programme pour courte distance. Mais attention, si débutant correspond à courte distance, courte distance ne signifie pas uniquement débutant! Beaucoup de coureurs ont tendance à croire à tort que les courtes distances ne sont que des distances pour débutant et que dès qu'on est plus expérimenté on doit viser les longues distances. J'entends souvent "tant qu'à me déplacer pour la compétition, je devrais m'inscrire au 21 km plutôt au'au 10km" ou bien "ça vaut pas la peine de faire autant de route pour aller courir un 5 km". Eh bien sachez que les sprinters peuvent faire huit heures d'avion pour aller courir le 100m en 10 secondes! N'oubliez pas qu'au championnat du monde on retrouve le 100 m, le 200 m, le 400 m, le 800 m, le 1500 m, le 3000 m, le 5000 m, le 10000 m ainsi que le 42 km. Et en passant, ceux qui courent la plus courte distance (le 100m) ne sont pas des débutants!
Le choix de la distance de course doit se faire en fonction de votre niveau bien sur mais aussi en fonction de vos aptitudes. Certains coureurs sont plus efficaces sur 5 et 10 km alors que d'autres sont plus performants sur les longues distances. En général, lorsqu'on est jeune on commence sur des distances plus courtes afin de développer une bonne base de vitesse ainsi que pour permettre au corps de s'habituer progressivement à l'impact provoqué par la course. La vitesse se développe plus difficilement lorsque nous sommes plus âgé, c'est donc pour cette raison que son développement doit être une priorité chez les jeunes. Avec le temps, on gagne en endurance et on perd un peu en vitesse. Au fur et à mesure que l'on vieillit, il est donc logique de passer à des distances plus longues. Les bons coureurs de 10 km sont souvent d'anciens bons coureurs de 3000 m et 5 000 m. Les bons coureurs de marathons ont aussi été de très bons coureurs de 10 km et 21 km.
Mais que faire si vous êtes débutants à 40 ans? Même si vous ne pourrez pas développer votre vitesse autant que si vous aviez débuté à 20 ans, il est tout de même important de débuter sur des courtes distances. Il s'agit d'une base préalable aux plus longues distances.
Bref, les longues distances ne sont pas nécessairement l'objectif ultime à viser à tout prix. Dans les débuts du trail au Québec, le 21 km était la distance la plus compétitive mais plus notre sport se développe, plus les courtes distances deviennent compétitives. De plus en plus de coureurs rapides provenant de l'athlétisme, du cross-country et du triathlon participent aux compétitions de trail sur le 5 km et le 10 km, ce qui contribue à l'augmentation du calibre sur ces courses. Autrement dit, les courtes distances prennent de la valeur!
Donc, faites les choses dans le bon ordre!
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 15 min Z2. Durée totale : 45 min.
MERCREDI: 45 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 6 x 60 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 65 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 23 min Z2. Durée totale: 50 min.
MERCREDI: 50 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 3 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h35 Z1
dimanche 25 mars 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 26 MARS
Bon retour à l'entraînement à tous!
Il est donc maintenant temps de commencer à s'entraîner pour le premier cycle de la saison de trail dont le sommet de performance se situera à la fin du mois de juin.
La première phase se nomme "la préparation générale" et durant les premières semaines il s'agira d'un cycle de remise en forme. Il s'agira donc de reprendre la forme via un contenu d'entraînement à volume (quantité: nombre d'heures d'entraînement) et intensité (qualité: zone, vitesse de course) faible à modéré.
Le but de cette phase est principalement de permettre au corps de se réhabituer à l'entraînement et de se construire une bonne base au niveau de l'endurance aérobie afin d'être prêt à supporter une éventuelle augmentation de la charge d'entraînement (niveau de difficulté) lors de la phase de préparation spécifique.
À partir de cette semaine, il n'y aura plus de version débutant ou avancé mais plutôt un programme courte distance (10 km et moins) et un programme longue distance (21 -42 km). Durant les premières semaines la différence se situera surtout au niveau de la longue sortie alors qu'un peu plus tard les séances d'intervalles seront aussi assez différentes.
SEMAINE DU 26 MARS
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 12 min Z2. Durée totale* : 40 min.
* La durée totale inclue l'échauffement, la portion plus intense (dans ce cas-ci 12 min Z2) ainsi que le retour au calme.
Exemple: 1) 15 min d'échauffement. 2) 12 min Z2. 3) 13 min Z1 de retour au calme.
MERCREDI: 40 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 8 x 30 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 60 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 20 min Z2. Durée totale: 45 min.
MERCREDI: 45 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 2 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h30 Z1
Il est donc maintenant temps de commencer à s'entraîner pour le premier cycle de la saison de trail dont le sommet de performance se situera à la fin du mois de juin.
La première phase se nomme "la préparation générale" et durant les premières semaines il s'agira d'un cycle de remise en forme. Il s'agira donc de reprendre la forme via un contenu d'entraînement à volume (quantité: nombre d'heures d'entraînement) et intensité (qualité: zone, vitesse de course) faible à modéré.
Le but de cette phase est principalement de permettre au corps de se réhabituer à l'entraînement et de se construire une bonne base au niveau de l'endurance aérobie afin d'être prêt à supporter une éventuelle augmentation de la charge d'entraînement (niveau de difficulté) lors de la phase de préparation spécifique.
À partir de cette semaine, il n'y aura plus de version débutant ou avancé mais plutôt un programme courte distance (10 km et moins) et un programme longue distance (21 -42 km). Durant les premières semaines la différence se situera surtout au niveau de la longue sortie alors qu'un peu plus tard les séances d'intervalles seront aussi assez différentes.
SEMAINE DU 26 MARS
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 12 min Z2. Durée totale* : 40 min.
* La durée totale inclue l'échauffement, la portion plus intense (dans ce cas-ci 12 min Z2) ainsi que le retour au calme.
Exemple: 1) 15 min d'échauffement. 2) 12 min Z2. 3) 13 min Z1 de retour au calme.
MERCREDI: 40 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 8 x 30 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 60 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 20 min Z2. Durée totale: 45 min.
MERCREDI: 45 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 2 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h30 Z1
mardi 13 mars 2012
RÉCUPÉRATION ET TRANSITION
Si vous avez suivi le programme d'entraînement présenté sur ce blog durant tout l'hiver, vous avez maintenant besoin de repos. En effet, le programme étant orienté vers le championnat provincial de raquette (ayant eu lieu la fin de semaine dernière) nous en sommes maintenant à la phase de récupération /transition.
Que vous ayez participé aux courses de raquette ou non, vous avez suivi un programme favorisant un sommet de performance vers la fin du mois de février et le début du mois de mars. Après chaque sommet de performance notre corps a besoin d'une phase de récupération complète avant de pouvoir performer à nouveau ou bien de subir une autre grosse charge d'entraînement.
En quoi consiste cette phase de récupération/transition? Eh bien tout d'abord, repos complet pour la première semaine, soit la semaine du 12 mars. Ensuite, pour la semaine du 19 mars, remise en marche aux deux jours de façon non structurée. Vous devez donc recommencer à bouger mais pas nécessairement à vous entraîner. Jouez au hockey, faites du vélo, un cours de Zumba, etc. Finalement, le 26 mars nous recommencerons l'entraînement structuré.
Mais là je vous entend déjà me dire que vous n'êtes pas si fatigué que ça, que vous êtes capable d'en prendre et que vous n'avez pas besoin d'une semaine de repos complet! Sachez qu'il n'est pas nécessaire de se sentir totalement épuisé pour prendre une semaine de repos! Si vous avez suivi le programme de façon constante, VOUS AVEZ BESOIN D'UN REPOS!!! Tous les bons athlètes d'endurance respectent cette règle très importante alors désolé mais je ne crois pas que vous êtes des être exceptionnels qui n'ont pas besoin de cette phase de récupération. Et là j'entend encore les plus têtus me dire " oui mais les bons athlètes doivent s'entraîner plus fort que moi alors c'est normal qu'ils aient besoin de plus de repos que moi". La différence entre les bons athlètes et une personne qui a suivi ce programme mais qui n'est pas sur le podium c'est surtout la vitesse de course et non pas la fatigue totale. Qui a travaillé plus fort entre le coureur qui termine troisième et celui qui termine 145è? Les deux ont travaillé aussi fort, même que celui qui a terminé 145è à certainement travaillé beaucoup plus longtemps que le troisième!
Bref, reposez vous et retour à l'entraînement pour le premier cycle de la saison de trail le 26 mars.
Que vous ayez participé aux courses de raquette ou non, vous avez suivi un programme favorisant un sommet de performance vers la fin du mois de février et le début du mois de mars. Après chaque sommet de performance notre corps a besoin d'une phase de récupération complète avant de pouvoir performer à nouveau ou bien de subir une autre grosse charge d'entraînement.
En quoi consiste cette phase de récupération/transition? Eh bien tout d'abord, repos complet pour la première semaine, soit la semaine du 12 mars. Ensuite, pour la semaine du 19 mars, remise en marche aux deux jours de façon non structurée. Vous devez donc recommencer à bouger mais pas nécessairement à vous entraîner. Jouez au hockey, faites du vélo, un cours de Zumba, etc. Finalement, le 26 mars nous recommencerons l'entraînement structuré.
Mais là je vous entend déjà me dire que vous n'êtes pas si fatigué que ça, que vous êtes capable d'en prendre et que vous n'avez pas besoin d'une semaine de repos complet! Sachez qu'il n'est pas nécessaire de se sentir totalement épuisé pour prendre une semaine de repos! Si vous avez suivi le programme de façon constante, VOUS AVEZ BESOIN D'UN REPOS!!! Tous les bons athlètes d'endurance respectent cette règle très importante alors désolé mais je ne crois pas que vous êtes des être exceptionnels qui n'ont pas besoin de cette phase de récupération. Et là j'entend encore les plus têtus me dire " oui mais les bons athlètes doivent s'entraîner plus fort que moi alors c'est normal qu'ils aient besoin de plus de repos que moi". La différence entre les bons athlètes et une personne qui a suivi ce programme mais qui n'est pas sur le podium c'est surtout la vitesse de course et non pas la fatigue totale. Qui a travaillé plus fort entre le coureur qui termine troisième et celui qui termine 145è? Les deux ont travaillé aussi fort, même que celui qui a terminé 145è à certainement travaillé beaucoup plus longtemps que le troisième!
Bref, reposez vous et retour à l'entraînement pour le premier cycle de la saison de trail le 26 mars.
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