Précisions concernant le choix du programme: courte distance ou longue distance?
Si vous vous poser la question c'est probablement parce que vous êtes débutant, donc je vous suggère de suivre le programme pour courte distance. Mais attention, si débutant correspond à courte distance, courte distance ne signifie pas uniquement débutant! Beaucoup de coureurs ont tendance à croire à tort que les courtes distances ne sont que des distances pour débutant et que dès qu'on est plus expérimenté on doit viser les longues distances. J'entends souvent "tant qu'à me déplacer pour la compétition, je devrais m'inscrire au 21 km plutôt au'au 10km" ou bien "ça vaut pas la peine de faire autant de route pour aller courir un 5 km". Eh bien sachez que les sprinters peuvent faire huit heures d'avion pour aller courir le 100m en 10 secondes! N'oubliez pas qu'au championnat du monde on retrouve le 100 m, le 200 m, le 400 m, le 800 m, le 1500 m, le 3000 m, le 5000 m, le 10000 m ainsi que le 42 km. Et en passant, ceux qui courent la plus courte distance (le 100m) ne sont pas des débutants!
Le choix de la distance de course doit se faire en fonction de votre niveau bien sur mais aussi en fonction de vos aptitudes. Certains coureurs sont plus efficaces sur 5 et 10 km alors que d'autres sont plus performants sur les longues distances. En général, lorsqu'on est jeune on commence sur des distances plus courtes afin de développer une bonne base de vitesse ainsi que pour permettre au corps de s'habituer progressivement à l'impact provoqué par la course. La vitesse se développe plus difficilement lorsque nous sommes plus âgé, c'est donc pour cette raison que son développement doit être une priorité chez les jeunes. Avec le temps, on gagne en endurance et on perd un peu en vitesse. Au fur et à mesure que l'on vieillit, il est donc logique de passer à des distances plus longues. Les bons coureurs de 10 km sont souvent d'anciens bons coureurs de 3000 m et 5 000 m. Les bons coureurs de marathons ont aussi été de très bons coureurs de 10 km et 21 km.
Mais que faire si vous êtes débutants à 40 ans? Même si vous ne pourrez pas développer votre vitesse autant que si vous aviez débuté à 20 ans, il est tout de même important de débuter sur des courtes distances. Il s'agit d'une base préalable aux plus longues distances.
Bref, les longues distances ne sont pas nécessairement l'objectif ultime à viser à tout prix. Dans les débuts du trail au Québec, le 21 km était la distance la plus compétitive mais plus notre sport se développe, plus les courtes distances deviennent compétitives. De plus en plus de coureurs rapides provenant de l'athlétisme, du cross-country et du triathlon participent aux compétitions de trail sur le 5 km et le 10 km, ce qui contribue à l'augmentation du calibre sur ces courses. Autrement dit, les courtes distances prennent de la valeur!
Donc, faites les choses dans le bon ordre!
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 15 min Z2. Durée totale : 45 min.
MERCREDI: 45 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 6 x 60 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 65 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 23 min Z2. Durée totale: 50 min.
MERCREDI: 50 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 3 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h35 Z1
