ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 26 DÉCEMBRE

LUNDI: Repos

MARDI: Jog au marais (45 min Z1)

MERCREDI: 2 à 3 séries de 10 x 30 sec Z3
Repos répétitions: 30 sec Z1
Repos séries: 3 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI: 4 x 4 min Z3
Repos répétitions: 2 min Z1

DIMANCHE: 1h40 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 19 DÉCEMBRE

LUNDI : Repos

MARDI: 60 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 30 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 60 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 5 x 1 min Z3**, R: 1:30 Z1
3) 3 x 2 min Z3**, R: 2 min Z1
4) 1 x 3 min Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3

DIMANCHE: 1h35 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 12 DÉCEMBRE

SEMAINE DU 12 DÉCEMBRE

LUNDI : Repos

MARDI: 55 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 28 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 55 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 à 3 séries de 30 sec Z3, 60 sec Z3, 90 sec Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3

DIMANCHE: 1h30 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 5 DÉCEMBRE

LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 25 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 3 x 1 min Z3, repos répétitions: 1:30 Z1, repos séries: 3 min dont 1 min marche et 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1

DIMANCHE: 1h25 Z1

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

SEMAINE DU 28 NOVEMBRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 12 min Z1
2) 23 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 10 x 30 sec Z3, R : 1 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1

DIMANCHE: 1h20 Z1


SEMAINE DU 21 NOVEMBRE

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 15 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 10 min Z1
2) 20 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

DIMANCHE: 1h15 Z1

La vie après le X-Trail !

Pour plusieurs d'entre-nous, le X-Trail représente l'aboutissement d'une longue saison de compétition. Comme cette course se déroule à la mi-octobre, il s'agit aussi pour la majorité des participants de la dernière course de la saison.

Mais qu'est-ce qu'on fait quand c'est finit? Cette question m'a été posée tellement souvent cette semaine que j'ai cru bon y répondre sur ce blog.

Eh bien dans une année d'entraînement il y a plusieurs phases (les phases de la planification annuelle feront éventuellement l'objet d'un autre article sur ce blog). La phase d'entraînement qui correspond à la période suivant le sommet de performance est souvent appelé phase de récupération / transition. Le but étant de permettre au corps de récupérer suite à une saison de compétition et de faire la transition vers la prochaine saison.Concrètement ça veut dire que vous allez vous accorder une période de repos suivie d'un retour progressif à l'entraînement.

Mais pendant combien de temps je dois me reposer?

Il faut savoir qu'après deux semaines d'arrêt complet (2 semaines complètes à ne rien faire) votre niveau de condition physique commencera à diminuer de façon significative. Si vous étiez un coureur débutant et que vous avez commencé à courir avec nous en juin, sachez qu'après deux mois d'arrêt complet vous aurez perdu presque 50% de ce que vous avez réussi à acquérir durant l'été (évidemment, la perte n'est pas aussi grande pour un athlète qui s'entraîne depuis 15 ans!)!
Donc, si vous êtes un coureur qui veut performer je vous suggère une semaine d'arrêt complet suivie d'une semaine durant laquelle vous recommencerez à bouger un jour sur deux sans entraînement structuré. À la troisième semaine vous serez prêts à recommencer à suivre le programme sur ce blog! Évidemment, le retour à l'entraînement se fera à basse intensité et la durée des séances sera plutôt courte.

Bonne fin de saison!

Comment réussir votre première course de trail

1- Prenez du repos la semaine précédent la course;
2- Préparez votre équipement au moins deux jours avant la course;
3- Apprenez à interpréter la carte du parcours (surtout les courbes de niveau) et essayer de mémoriser des points de repère;
4- Le matin de la course, arrivez suffisamment en avance (mais pas trop quand-même!);
5- Une fois sur le site de la course, allez chercher votre dossard de course dès que possible;
6- Informez-vous de l'heure de départ de votre course (vérifiez s'il y a eu des changements);
7- Avant de partir pour votre échauffement, vérifiez où sera donné le départ;
8- Commencez votre échauffement environ 45 minutes avant le départ;
9- Votre échauffement devrait être constitué d'un bon 15 à 20 minutes de jogging, d'exercices techniques et de quelques accélérations;
10- Profitez de l'échauffement pour aller repérer le début et la fin du parcours;
11- Ne vous laissez pas impressionner ou influencer par les autres avant la course. Concentrez vous sur votre plan de match à vous;
12. Ne pensez surtout pas à ce que vous auriez du faire et que vous n'avez pas fait. Concentrez vous sur vos forces plutôt que sur vos faiblesses. Soyez positifs et confiants.
13. Ayez du plaisir!