LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI: 10 x 30 sec Z4, R: 1:30 min Z1, TOTAL: 45 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) 3 min Z3-4, 3 min Z1, 10 min Z3, 3 min Z1, 2 min Z3, 2 min Z4, 1 min max.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 1h30 Z1
lundi 27 février 2012
mercredi 22 février 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 20 FÉVRIER 2012
Bonjour à tous!
Désolé pour les délais. J'ai eu quelque problèmes techniques avec le blog mais maintenant tout est rentré dans l'ordre!
Voici donc l'entraînement de cette semaine dont l'objectif est de vous amener au sommet de votre forme pour la course de raquette du 11 mars.
INTERMÉDIAIRES ET AVANCÉS
LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI: 28 min Z2, TOTAL: 50 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles longs en montée: 3 à 4 x 6 à 8 min Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 2h00 Z1
DÉBUTANTS
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI: 20 min Z2, TOTAL: 45 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles en montée: 3 x 6 min Z2-Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 1h30 Z1
Désolé pour les délais. J'ai eu quelque problèmes techniques avec le blog mais maintenant tout est rentré dans l'ordre!
Voici donc l'entraînement de cette semaine dont l'objectif est de vous amener au sommet de votre forme pour la course de raquette du 11 mars.
INTERMÉDIAIRES ET AVANCÉS
LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI: 28 min Z2, TOTAL: 50 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles longs en montée: 3 à 4 x 6 à 8 min Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 2h00 Z1
DÉBUTANTS
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI: 20 min Z2, TOTAL: 45 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles en montée: 3 x 6 min Z2-Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 1h30 Z1
lundi 13 février 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 13 FÉVRIER
Félicitations à tous pour vos belles performances à la course de raquette!
Voici l'entraînement pour cette semaine.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 23 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 4 x 1:30 Z4, IR: 2:30 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h45 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 18 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 4 x 1:30 min Z4.R: 2:30 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h20 Z1
Voici l'entraînement pour cette semaine.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 23 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 4 x 1:30 Z4, IR: 2:30 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h45 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 18 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 4 x 1:30 min Z4.R: 2:30 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h20 Z1
lundi 6 février 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 6 FÉVRIER
Course de raquette samedi alors on diminue l'entraînement pour cette semaine. Pourquoi? Afin de favoriser l'effet de surcompensation.
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 min Z2, 3 min Z3 (limite inférieure de la zone), 2 min Z3 (limite inf.), 1 min Z3
R: 1:30 Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI: Course de raquette de Sherbrooke
Échauffement (environ 45 min avant le départ)
1) 15 à 20 min de jogging en Z1 (les 10-15 premières minutes sans les raquettes, sur route)
2) 2 x 30 mètres de genoux hauts
3) 2 x 30 mètres de talons fesses
4) 2 x 30 mètres Skip A
5) 3 x accélérations sur 100m
6) 3 x accélérations sur 400m
Bonne chance!
DIMANCHE: 1h30 Z1 (un peu en bas de la Z1 afin de mieux récupérer)
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 min Z2, 3 min Z3 (limite inférieure de la zone), 2 min Z3 (limite inf.), 1 min Z3
R: 1:30 Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI: Course de raquette de Sherbrooke
Échauffement (environ 45 min avant le départ)
1) 15 à 20 min de jogging en Z1 (les 10-15 premières minutes sans les raquettes, sur route)
2) 2 x 30 mètres de genoux hauts
3) 2 x 30 mètres de talons fesses
4) 2 x 30 mètres Skip A
5) 3 x accélérations sur 100m
6) 3 x accélérations sur 400m
Bonne chance!
DIMANCHE: 1h30 Z1 (un peu en bas de la Z1 afin de mieux récupérer)
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