ENTRAINEMENT SEMAINE DU 27 FÉVRIER

LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1

MERCREDI: 10 x 30 sec Z4, R: 1:30 min Z1, TOTAL: 45 min.

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 10 à 15 min
2) 3 min Z3-4, 3 min Z1, 10 min Z3, 3 min Z1, 2 min Z3, 2 min Z4, 1 min max.
3) Retour au calme: 10 à 15 min

DIMANCHE: 1h30 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 20 FÉVRIER 2012

Bonjour à tous!

Désolé pour les délais. J'ai eu quelque problèmes techniques avec le blog mais maintenant tout est rentré dans l'ordre!

Voici donc l'entraînement de cette semaine dont l'objectif est de vous amener au sommet de votre forme pour la course de raquette du 11 mars.

INTERMÉDIAIRES ET AVANCÉS

LUNDI: Repos

MARDI: 50 min Z1

MERCREDI: 28 min Z2, TOTAL: 50 min.

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles longs en montée: 3 à 4 x 6 à 8 min Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min

DIMANCHE: 2h00 Z1

DÉBUTANTS

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI: 20 min Z2, TOTAL: 45 min.


JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI:

1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles en montée: 3 x 6 min Z2-Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min


DIMANCHE: 1h30 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 13 FÉVRIER

Félicitations à tous pour vos belles performances à la course de raquette!

Voici l'entraînement pour cette semaine.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 23 min Z2
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 4 x 1:30 Z4, IR: 2:30 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h45 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:

1) 15 min échauffement
2) 18 min Z2
3) 15 min retour au calme


JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 4 x 1:30 min Z4.R: 2:30 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h20 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 6 FÉVRIER

Course de raquette samedi alors on diminue l'entraînement pour cette semaine. Pourquoi? Afin de favoriser l'effet de surcompensation.

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 min Z2, 3 min Z3 (limite inférieure de la zone), 2 min Z3 (limite inf.), 1 min Z3
R: 1:30 Z1
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI: Course de raquette de Sherbrooke

Échauffement (environ 45 min avant le départ)

1) 15 à 20 min de jogging en Z1 (les 10-15 premières minutes sans les raquettes, sur route)
2) 2 x 30 mètres de genoux hauts
3) 2 x 30 mètres de talons fesses
4) 2 x 30 mètres Skip A
5) 3 x accélérations sur 100m
6) 3 x accélérations sur 400m

Bonne chance!

DIMANCHE: 1h30 Z1 (un peu en bas de la Z1 afin de mieux récupérer)

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 30 JANVIER

Dernière semaine intense avant la course en raquette de Sherbrooke. Si vous hésitez encore à vous inscrire car vous n'avez encore jamais participé à une course, dites vous que c'est le moment idéal car c'est chez nous! www.courseenforet.com

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 20 min Z2
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 3 x 4 min Z3-4, IR: 2 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
IR: 2:30 Z1, IS: 5 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h40 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:

1) 15 min échauffement
2) 15 min Z2
3) 15 min retour au calme


JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 3 x 4 min Z3-4.R: 2 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h15 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 23 JANVIER

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 50 min Z1

MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 12 x 30 sec Z3, R:30 sec Z1
3) 15 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
2 séries de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1, IS: 5 min Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h35 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:

1) 15 min échauffement
2) 10 x 30 sec Z3, R:60 sec Z1
3) 15 min retour au calme


JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1.

SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles en montée
1 série de 1 min Z3, 2 min Z3, 3 min Z3 en montée.
IR: 2:30 Z1
3) 15 min retour au calme

DIMANCHE: 1h10 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 16 JANVIER

Pour cette semaine, l'entraînement sera un peu plus facile afin de vous permettre de récupérer.

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) 15 échauffement
2) 20 min Z2
3) 10 min retour au calme

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
Fartlek: 45 min de course en montagne (Z1-2-3)

DIMANCHE: 1h30 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 35 min Z1

MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1

IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries

JEUDI: Repos

VENDREDI: 35 min Z1.

SAMEDI:
Fartlek: 35 min en montagne (Z1-2-3)

DIMANCHE: 1h05 Z1