Bon retour à l'entraînement à tous!
Il est donc maintenant temps de commencer à s'entraîner pour le premier cycle de la saison de trail dont le sommet de performance se situera à la fin du mois de juin.
La première phase se nomme "la préparation générale" et durant les premières semaines il s'agira d'un cycle de remise en forme. Il s'agira donc de reprendre la forme via un contenu d'entraînement à volume (quantité: nombre d'heures d'entraînement) et intensité (qualité: zone, vitesse de course) faible à modéré.
Le but de cette phase est principalement de permettre au corps de se réhabituer à l'entraînement et de se construire une bonne base au niveau de l'endurance aérobie afin d'être prêt à supporter une éventuelle augmentation de la charge d'entraînement (niveau de difficulté) lors de la phase de préparation spécifique.
À partir de cette semaine, il n'y aura plus de version débutant ou avancé mais plutôt un programme courte distance (10 km et moins) et un programme longue distance (21 -42 km). Durant les premières semaines la différence se situera surtout au niveau de la longue sortie alors qu'un peu plus tard les séances d'intervalles seront aussi assez différentes.
SEMAINE DU 26 MARS
COURTE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 12 min Z2. Durée totale* : 40 min.
* La durée totale inclue l'échauffement, la portion plus intense (dans ce cas-ci 12 min Z2) ainsi que le retour au calme.
Exemple: 1) 15 min d'échauffement. 2) 12 min Z2. 3) 13 min Z1 de retour au calme.
MERCREDI: 40 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min
2) 8 x 30 sec Z3 (limite inférieure de la zone). R: 90 sec. Z1
3) Retour au calme: 15 min
DIMANCHE: 60 min Z1
LONGUE DISTANCE
LUNDI: Repos
MARDI: 20 min Z2. Durée totale: 45 min.
MERCREDI: 45 min. Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min. Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min.
2) 4 x 2 min Z3 (limite inférieure de la zone). R: 2 min. Z1
3) Retour au calme: 15 min.
DIMANCHE: 1h30 Z1
dimanche 25 mars 2012
mardi 13 mars 2012
RÉCUPÉRATION ET TRANSITION
Si vous avez suivi le programme d'entraînement présenté sur ce blog durant tout l'hiver, vous avez maintenant besoin de repos. En effet, le programme étant orienté vers le championnat provincial de raquette (ayant eu lieu la fin de semaine dernière) nous en sommes maintenant à la phase de récupération /transition.
Que vous ayez participé aux courses de raquette ou non, vous avez suivi un programme favorisant un sommet de performance vers la fin du mois de février et le début du mois de mars. Après chaque sommet de performance notre corps a besoin d'une phase de récupération complète avant de pouvoir performer à nouveau ou bien de subir une autre grosse charge d'entraînement.
En quoi consiste cette phase de récupération/transition? Eh bien tout d'abord, repos complet pour la première semaine, soit la semaine du 12 mars. Ensuite, pour la semaine du 19 mars, remise en marche aux deux jours de façon non structurée. Vous devez donc recommencer à bouger mais pas nécessairement à vous entraîner. Jouez au hockey, faites du vélo, un cours de Zumba, etc. Finalement, le 26 mars nous recommencerons l'entraînement structuré.
Mais là je vous entend déjà me dire que vous n'êtes pas si fatigué que ça, que vous êtes capable d'en prendre et que vous n'avez pas besoin d'une semaine de repos complet! Sachez qu'il n'est pas nécessaire de se sentir totalement épuisé pour prendre une semaine de repos! Si vous avez suivi le programme de façon constante, VOUS AVEZ BESOIN D'UN REPOS!!! Tous les bons athlètes d'endurance respectent cette règle très importante alors désolé mais je ne crois pas que vous êtes des être exceptionnels qui n'ont pas besoin de cette phase de récupération. Et là j'entend encore les plus têtus me dire " oui mais les bons athlètes doivent s'entraîner plus fort que moi alors c'est normal qu'ils aient besoin de plus de repos que moi". La différence entre les bons athlètes et une personne qui a suivi ce programme mais qui n'est pas sur le podium c'est surtout la vitesse de course et non pas la fatigue totale. Qui a travaillé plus fort entre le coureur qui termine troisième et celui qui termine 145è? Les deux ont travaillé aussi fort, même que celui qui a terminé 145è à certainement travaillé beaucoup plus longtemps que le troisième!
Bref, reposez vous et retour à l'entraînement pour le premier cycle de la saison de trail le 26 mars.
Que vous ayez participé aux courses de raquette ou non, vous avez suivi un programme favorisant un sommet de performance vers la fin du mois de février et le début du mois de mars. Après chaque sommet de performance notre corps a besoin d'une phase de récupération complète avant de pouvoir performer à nouveau ou bien de subir une autre grosse charge d'entraînement.
En quoi consiste cette phase de récupération/transition? Eh bien tout d'abord, repos complet pour la première semaine, soit la semaine du 12 mars. Ensuite, pour la semaine du 19 mars, remise en marche aux deux jours de façon non structurée. Vous devez donc recommencer à bouger mais pas nécessairement à vous entraîner. Jouez au hockey, faites du vélo, un cours de Zumba, etc. Finalement, le 26 mars nous recommencerons l'entraînement structuré.
Mais là je vous entend déjà me dire que vous n'êtes pas si fatigué que ça, que vous êtes capable d'en prendre et que vous n'avez pas besoin d'une semaine de repos complet! Sachez qu'il n'est pas nécessaire de se sentir totalement épuisé pour prendre une semaine de repos! Si vous avez suivi le programme de façon constante, VOUS AVEZ BESOIN D'UN REPOS!!! Tous les bons athlètes d'endurance respectent cette règle très importante alors désolé mais je ne crois pas que vous êtes des être exceptionnels qui n'ont pas besoin de cette phase de récupération. Et là j'entend encore les plus têtus me dire " oui mais les bons athlètes doivent s'entraîner plus fort que moi alors c'est normal qu'ils aient besoin de plus de repos que moi". La différence entre les bons athlètes et une personne qui a suivi ce programme mais qui n'est pas sur le podium c'est surtout la vitesse de course et non pas la fatigue totale. Qui a travaillé plus fort entre le coureur qui termine troisième et celui qui termine 145è? Les deux ont travaillé aussi fort, même que celui qui a terminé 145è à certainement travaillé beaucoup plus longtemps que le troisième!
Bref, reposez vous et retour à l'entraînement pour le premier cycle de la saison de trail le 26 mars.
dimanche 4 mars 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 5 MARS
LUNDI: Repos
MARDI: 15 min Z2, 3 min Z1, 4 x 1 à 2 min Z3, R: 2 min Z1
MERCREDI: 40 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 35 à 40 min Z1
SAMEDI: Course de raquette
DIMANCHE: 60 min très relaxe (un peu en bas de la Z1 et/ou Z1 max)
MARDI: 15 min Z2, 3 min Z1, 4 x 1 à 2 min Z3, R: 2 min Z1
MERCREDI: 40 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 35 à 40 min Z1
SAMEDI: Course de raquette
DIMANCHE: 60 min très relaxe (un peu en bas de la Z1 et/ou Z1 max)
lundi 27 février 2012
ENTRAINEMENT SEMAINE DU 27 FÉVRIER
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI: 10 x 30 sec Z4, R: 1:30 min Z1, TOTAL: 45 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) 3 min Z3-4, 3 min Z1, 10 min Z3, 3 min Z1, 2 min Z3, 2 min Z4, 1 min max.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 1h30 Z1
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI: 10 x 30 sec Z4, R: 1:30 min Z1, TOTAL: 45 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) 3 min Z3-4, 3 min Z1, 10 min Z3, 3 min Z1, 2 min Z3, 2 min Z4, 1 min max.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 1h30 Z1
mercredi 22 février 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 20 FÉVRIER 2012
Bonjour à tous!
Désolé pour les délais. J'ai eu quelque problèmes techniques avec le blog mais maintenant tout est rentré dans l'ordre!
Voici donc l'entraînement de cette semaine dont l'objectif est de vous amener au sommet de votre forme pour la course de raquette du 11 mars.
INTERMÉDIAIRES ET AVANCÉS
LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI: 28 min Z2, TOTAL: 50 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles longs en montée: 3 à 4 x 6 à 8 min Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 2h00 Z1
DÉBUTANTS
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI: 20 min Z2, TOTAL: 45 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles en montée: 3 x 6 min Z2-Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 1h30 Z1
Désolé pour les délais. J'ai eu quelque problèmes techniques avec le blog mais maintenant tout est rentré dans l'ordre!
Voici donc l'entraînement de cette semaine dont l'objectif est de vous amener au sommet de votre forme pour la course de raquette du 11 mars.
INTERMÉDIAIRES ET AVANCÉS
LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI: 28 min Z2, TOTAL: 50 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles longs en montée: 3 à 4 x 6 à 8 min Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 2h00 Z1
DÉBUTANTS
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI: 20 min Z2, TOTAL: 45 min.
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 à 15 min
2) Intervalles en montée: 3 x 6 min Z2-Z3 en montée. R: 4 à 6 min Z1.
3) Retour au calme: 10 à 15 min
DIMANCHE: 1h30 Z1
lundi 13 février 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 13 FÉVRIER
Félicitations à tous pour vos belles performances à la course de raquette!
Voici l'entraînement pour cette semaine.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 23 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 4 x 1:30 Z4, IR: 2:30 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h45 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 18 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 4 x 1:30 min Z4.R: 2:30 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h20 Z1
Voici l'entraînement pour cette semaine.
NIVEAU INTERMÉDIAIRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 23 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
2 séries de 4 x 1:30 Z4, IR: 2:30 min Z1, IS: 6 min Z1 dont les deux premières minutes à la marche.
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h45 Z1
NIVEAU DÉBUTANT
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 18 min Z2
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI:
1) 15 min échauffement
2) Intervalles:
1 série de 4 x 1:30 min Z4.R: 2:30 min Z1
3) 15 min retour au calme
DIMANCHE: 1h20 Z1
lundi 6 février 2012
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 6 FÉVRIER
Course de raquette samedi alors on diminue l'entraînement pour cette semaine. Pourquoi? Afin de favoriser l'effet de surcompensation.
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 min Z2, 3 min Z3 (limite inférieure de la zone), 2 min Z3 (limite inf.), 1 min Z3
R: 1:30 Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI: Course de raquette de Sherbrooke
Échauffement (environ 45 min avant le départ)
1) 15 à 20 min de jogging en Z1 (les 10-15 premières minutes sans les raquettes, sur route)
2) 2 x 30 mètres de genoux hauts
3) 2 x 30 mètres de talons fesses
4) 2 x 30 mètres Skip A
5) 3 x accélérations sur 100m
6) 3 x accélérations sur 400m
Bonne chance!
DIMANCHE: 1h30 Z1 (un peu en bas de la Z1 afin de mieux récupérer)
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) 15 min échauffement
2) 10 min Z2, 3 min Z3 (limite inférieure de la zone), 2 min Z3 (limite inf.), 1 min Z3
R: 1:30 Z1
3) 15 min retour au calme
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1.
SAMEDI: Course de raquette de Sherbrooke
Échauffement (environ 45 min avant le départ)
1) 15 à 20 min de jogging en Z1 (les 10-15 premières minutes sans les raquettes, sur route)
2) 2 x 30 mètres de genoux hauts
3) 2 x 30 mètres de talons fesses
4) 2 x 30 mètres Skip A
5) 3 x accélérations sur 100m
6) 3 x accélérations sur 400m
Bonne chance!
DIMANCHE: 1h30 Z1 (un peu en bas de la Z1 afin de mieux récupérer)
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