ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 9 JANVIER

NIVEAU INTERMÉDIAIRE

LUNDI: Repos

MARDI: 55 min Z1

MERCREDI:
2 séries de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1, IS: 3 min Z1

IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries

JEUDI: Repos

VENDREDI: 55 min Z1.

SAMEDI:
3 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
2 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1

DIMANCHE: 2h00 Z1


NIVEAU DÉBUTANT

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1 série de
15 sec, 30 sec, 45 sec, 60 sec, 45 sec, 30 sec, 15 sec Z4-5
IR: 1:30 Z1

IR: Intervalle répétitions: repos entre les répétitions
IS: Intervalle séries: repos entre les séries

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1.

SAMEDI:
2 x 3 min Z3, R: 1:30 Z1
1 x 5 min Z3, R: 2:30 Z1

DIMANCHE: 1h30 Z1

Entraînement semaine du 2 janvier 2012

Bonne année les coureurs!

Voici le premier programme de l'année 2012. L'entraînement va s'intensifier en vue des courses de raquette qui approchent. La première course aura d'ailleurs lieu ce samedi 7 janvier à Orford (pour info: www.enduranceaventure.com). Pour le reste du calendrier des courses de raquette je vous invite à visiter le site www.coursesenforet.com

Dans un autre ordre d'idée, j'ai créé ce blog au printemps dernier et plusieurs d'entre-vous m'avez fait savoir que le programme leur était utile. Cependant j'aimerais savoir de façon plus précise si ça vaut la peine de continuer à mettre un programme d'entraînement en ligne et si tel est le cas, j'aimerais aussi avoir vos commentaires. Donc, si vous voulez que je continue à mettre un programme d'entraînement en ligne écrivez moi à trailrunningcoach@gmail.com SVP!

Voici maintenant le programme pour cette semaine.

LUNDI: Repos

MARDI: Jog de 50 min Z1 au marais

MERCREDI:
1) Échauffement de 15 min
2) Intervalles:
5 x 15 sec sprint, R: 45 sec Z1
3 x 45 sec à 90%, R: 1:45 Z1
2 x 1:45 Z3, R: 1:45 Z1
1 x 3 min Z3
3)Retour au calme: 15 min molo

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1

SAMEDI: Trail des neiges Enduranceaventure.com ou
4 à 5 x 3 min Z3 en montée, R: 2 min Z1

DIMANCHE: 1h45 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 26 DÉCEMBRE

LUNDI: Repos

MARDI: Jog au marais (45 min Z1)

MERCREDI: 2 à 3 séries de 10 x 30 sec Z3
Repos répétitions: 30 sec Z1
Repos séries: 3 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI: 4 x 4 min Z3
Repos répétitions: 2 min Z1

DIMANCHE: 1h40 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 19 DÉCEMBRE

LUNDI : Repos

MARDI: 60 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 30 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 60 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 5 x 1 min Z3**, R: 1:30 Z1
3) 3 x 2 min Z3**, R: 2 min Z1
4) 1 x 3 min Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3

DIMANCHE: 1h35 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 12 DÉCEMBRE

SEMAINE DU 12 DÉCEMBRE

LUNDI : Repos

MARDI: 55 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 28 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 55 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 à 3 séries de 30 sec Z3, 60 sec Z3, 90 sec Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3

DIMANCHE: 1h30 Z1

ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 5 DÉCEMBRE

LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 25 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 50 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 3 x 1 min Z3, repos répétitions: 1:30 Z1, repos séries: 3 min dont 1 min marche et 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1

DIMANCHE: 1h25 Z1

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT

SEMAINE DU 28 NOVEMBRE

LUNDI: Repos

MARDI: 45 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 12 min Z1
2) 23 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 45 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 10 x 30 sec Z3, R : 1 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1

DIMANCHE: 1h20 Z1


SEMAINE DU 21 NOVEMBRE

LUNDI: Repos

MARDI: 40 min Z1

MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 15 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

JEUDI: Repos

VENDREDI: 40 min Z1

SAMEDI:
1) Échauffement: 10 min Z1
2) 20 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1

DIMANCHE: 1h15 Z1