Bonne année les coureurs!
Voici le premier programme de l'année 2012. L'entraînement va s'intensifier en vue des courses de raquette qui approchent. La première course aura d'ailleurs lieu ce samedi 7 janvier à Orford (pour info: www.enduranceaventure.com). Pour le reste du calendrier des courses de raquette je vous invite à visiter le site www.coursesenforet.com
Dans un autre ordre d'idée, j'ai créé ce blog au printemps dernier et plusieurs d'entre-vous m'avez fait savoir que le programme leur était utile. Cependant j'aimerais savoir de façon plus précise si ça vaut la peine de continuer à mettre un programme d'entraînement en ligne et si tel est le cas, j'aimerais aussi avoir vos commentaires. Donc, si vous voulez que je continue à mettre un programme d'entraînement en ligne écrivez moi à trailrunningcoach@gmail.com SVP!
Voici maintenant le programme pour cette semaine.
LUNDI: Repos
MARDI: Jog de 50 min Z1 au marais
MERCREDI:
1) Échauffement de 15 min
2) Intervalles:
5 x 15 sec sprint, R: 45 sec Z1
3 x 45 sec à 90%, R: 1:45 Z1
2 x 1:45 Z3, R: 1:45 Z1
1 x 3 min Z3
3)Retour au calme: 15 min molo
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI: Trail des neiges Enduranceaventure.com ou
4 à 5 x 3 min Z3 en montée, R: 2 min Z1
DIMANCHE: 1h45 Z1
mardi 3 janvier 2012
mardi 27 décembre 2011
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 26 DÉCEMBRE
LUNDI: Repos
MARDI: Jog au marais (45 min Z1)
MERCREDI: 2 à 3 séries de 10 x 30 sec Z3
Repos répétitions: 30 sec Z1
Repos séries: 3 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI: 4 x 4 min Z3
Repos répétitions: 2 min Z1
DIMANCHE: 1h40 Z1
MARDI: Jog au marais (45 min Z1)
MERCREDI: 2 à 3 séries de 10 x 30 sec Z3
Repos répétitions: 30 sec Z1
Repos séries: 3 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI: 4 x 4 min Z3
Repos répétitions: 2 min Z1
DIMANCHE: 1h40 Z1
mardi 20 décembre 2011
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 19 DÉCEMBRE
LUNDI : Repos
MARDI: 60 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 30 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 60 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 5 x 1 min Z3**, R: 1:30 Z1
3) 3 x 2 min Z3**, R: 2 min Z1
4) 1 x 3 min Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3
DIMANCHE: 1h35 Z1
MARDI: 60 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 30 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 60 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 5 x 1 min Z3**, R: 1:30 Z1
3) 3 x 2 min Z3**, R: 2 min Z1
4) 1 x 3 min Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3
DIMANCHE: 1h35 Z1
lundi 12 décembre 2011
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 12 DÉCEMBRE
SEMAINE DU 12 DÉCEMBRE
LUNDI : Repos
MARDI: 55 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 28 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 55 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 à 3 séries de 30 sec Z3, 60 sec Z3, 90 sec Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3
DIMANCHE: 1h30 Z1
LUNDI : Repos
MARDI: 55 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 28 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 55 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 à 3 séries de 30 sec Z3, 60 sec Z3, 90 sec Z3**
Repos répétitions : 1 :30 Z1, Repos séries : 3 min dont 1 min marche, 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
** Limite inférieure de la zone 3
DIMANCHE: 1h30 Z1
mardi 6 décembre 2011
ENTRAÎNEMENT SEMAINE DU 5 DÉCEMBRE
LUNDI: Repos
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 25 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 3 x 1 min Z3, repos répétitions: 1:30 Z1, repos séries: 3 min dont 1 min marche et 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
DIMANCHE: 1h25 Z1
MARDI: 50 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 25 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 50 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 2 séries de 3 x 1 min Z3, repos répétitions: 1:30 Z1, repos séries: 3 min dont 1 min marche et 2 min jog
3) Retour au calme: 15 min Z1
DIMANCHE: 1h25 Z1
lundi 28 novembre 2011
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT
SEMAINE DU 28 NOVEMBRE
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 12 min Z1
2) 23 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 10 x 30 sec Z3, R : 1 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1
DIMANCHE: 1h20 Z1
SEMAINE DU 21 NOVEMBRE
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 15 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 min Z1
2) 20 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
DIMANCHE: 1h15 Z1
LUNDI: Repos
MARDI: 45 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 12 min Z1
2) 23 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 45 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 10 x 30 sec Z3, R : 1 min Z1
3) Retour au calme: 15 min Z1
DIMANCHE: 1h20 Z1
SEMAINE DU 21 NOVEMBRE
LUNDI: Repos
MARDI: 40 min Z1
MERCREDI:
1) Échauffement: 15 min Z1
2) 15 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
JEUDI: Repos
VENDREDI: 40 min Z1
SAMEDI:
1) Échauffement: 10 min Z1
2) 20 min Z2
3) Retour au calme: 10 min Z1
DIMANCHE: 1h15 Z1
mercredi 12 octobre 2011
La vie après le X-Trail !
Pour plusieurs d'entre-nous, le X-Trail représente l'aboutissement d'une longue saison de compétition. Comme cette course se déroule à la mi-octobre, il s'agit aussi pour la majorité des participants de la dernière course de la saison.
Mais qu'est-ce qu'on fait quand c'est finit? Cette question m'a été posée tellement souvent cette semaine que j'ai cru bon y répondre sur ce blog.
Eh bien dans une année d'entraînement il y a plusieurs phases (les phases de la planification annuelle feront éventuellement l'objet d'un autre article sur ce blog). La phase d'entraînement qui correspond à la période suivant le sommet de performance est souvent appelé phase de récupération / transition. Le but étant de permettre au corps de récupérer suite à une saison de compétition et de faire la transition vers la prochaine saison.Concrètement ça veut dire que vous allez vous accorder une période de repos suivie d'un retour progressif à l'entraînement.
Mais pendant combien de temps je dois me reposer?
Il faut savoir qu'après deux semaines d'arrêt complet (2 semaines complètes à ne rien faire) votre niveau de condition physique commencera à diminuer de façon significative. Si vous étiez un coureur débutant et que vous avez commencé à courir avec nous en juin, sachez qu'après deux mois d'arrêt complet vous aurez perdu presque 50% de ce que vous avez réussi à acquérir durant l'été (évidemment, la perte n'est pas aussi grande pour un athlète qui s'entraîne depuis 15 ans!)!
Donc, si vous êtes un coureur qui veut performer je vous suggère une semaine d'arrêt complet suivie d'une semaine durant laquelle vous recommencerez à bouger un jour sur deux sans entraînement structuré. À la troisième semaine vous serez prêts à recommencer à suivre le programme sur ce blog! Évidemment, le retour à l'entraînement se fera à basse intensité et la durée des séances sera plutôt courte.
Bonne fin de saison!
Mais qu'est-ce qu'on fait quand c'est finit? Cette question m'a été posée tellement souvent cette semaine que j'ai cru bon y répondre sur ce blog.
Eh bien dans une année d'entraînement il y a plusieurs phases (les phases de la planification annuelle feront éventuellement l'objet d'un autre article sur ce blog). La phase d'entraînement qui correspond à la période suivant le sommet de performance est souvent appelé phase de récupération / transition. Le but étant de permettre au corps de récupérer suite à une saison de compétition et de faire la transition vers la prochaine saison.Concrètement ça veut dire que vous allez vous accorder une période de repos suivie d'un retour progressif à l'entraînement.
Mais pendant combien de temps je dois me reposer?
Il faut savoir qu'après deux semaines d'arrêt complet (2 semaines complètes à ne rien faire) votre niveau de condition physique commencera à diminuer de façon significative. Si vous étiez un coureur débutant et que vous avez commencé à courir avec nous en juin, sachez qu'après deux mois d'arrêt complet vous aurez perdu presque 50% de ce que vous avez réussi à acquérir durant l'été (évidemment, la perte n'est pas aussi grande pour un athlète qui s'entraîne depuis 15 ans!)!
Donc, si vous êtes un coureur qui veut performer je vous suggère une semaine d'arrêt complet suivie d'une semaine durant laquelle vous recommencerez à bouger un jour sur deux sans entraînement structuré. À la troisième semaine vous serez prêts à recommencer à suivre le programme sur ce blog! Évidemment, le retour à l'entraînement se fera à basse intensité et la durée des séances sera plutôt courte.
Bonne fin de saison!
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